Équilibrer son alimentation
Lorsqu’on parle « d’alimentation », il est généralement question de la quantité et de la qualité des aliments d’une personne.
La « nutrition », de son côté, englobe plus que ce que l’on mange et boit. Il s’agit plutôt de la démarche d’alimenter l’organisme pour lui fournir l’énergie dont il a besoin.
La nutrition est un processus en trois étapes :
- Les aliments et boissons sont ingérés (l’alimentation, soit manger et boire).
- Le corps transforme la nourriture et les boissons en nutriments (la digestion).
- Les nutriments circulent dans le système sanguin vers les tissus et organes du corps et deviennent de l’énergie pour la croissance et la réparation (l’absorption).
Pour optimiser la nutrition, les gens doivent :
- consommer des aliments et des boissons qui fournissent suffisamment d’énergie et de nutriments clés nécessaires à la croissance et la réparation;
- avoir un système digestif qui fonctionne adéquatement;
- avoir des systèmes corporels en santé capables de transporter et d’absorber les nutriments dont le corps a besoin.
L’alimentation, la nutrition et la fragilisation : que savons-nous?
Une bonne alimentation peut devenir difficile avec l’âge.
La malnutrition (ou sous-alimentation) survient lorsque l’alimentation ne fournit pas suffisamment de nutriments. Cela peut être attribuable à une mauvaise alimentation, au fait de ne pas manger suffisamment ou à des problèmes d’absorption des nutriments. La malnutrition augmente le risque de fragilisation.
Pourquoi la malnutrition est-elle courante chez les aînés?
- Les aînés ont moins faim.
- Leurs sens du goût et de l’odorat sont diminués.
- Des médicaments nuisent à la digestion et à l’absorption.
- Des problèmes de mobilité rendent difficiles les courses à l’épicerie et la préparation des repas.
- Des problèmes financiers empêchent l’achat de bons aliments.
- La solitude ou le chagrin coupent l’appétit.
- Des problèmes buccodentaires freinent l’alimentation.
- Les gens mangent moins en raison de la maladie.
Le saviez-vous :
- 34 % des aînés ont de la difficulté à combler leurs besoins en nutrition.
- 70 % des patients mal nourris souffrent de fragilisation.
Une alimentation pauvre en quantité ou en qualité peut contribuer à un surplus ou à une insuffisance de poids, à une diminution de la masse osseuse, à une dysfonction immunitaire, à des troubles cognitifs, à des limitations fonctionnelles et à une capacité diminuée de se rétablir de maladies ou de chirurgies. Cela peut aussi entraîner des maladies chroniques, quoique des maladies ou des traitements peuvent eux-mêmes nuire au bien-être nutritionnel.
La malnutrition augmente le risque de fragilisation.
Avec l’âge, les besoins du corps en protéines augmentent.
Les protéines aident à maintenir la masse musculaire et à nous garder en santé. Il existe de nombreuses sources de protéines de qualité.
Les produits d’origine animale sont riches en protéines de grande qualité :
- Le poulet
- Le poisson
- Les œufs
- Les produits laitiers
Plusieurs produits végétaux fournissent des protéines qui ne sont toutefois pas de la meilleure qualité puisqu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels :
- Le soya
- Les légumes
- Les épinards
- Les noix
Remarque à l’intention des végétariens : pour les végétariens, consommer suffisamment de protéines de qualité demande un peu plus d’efforts et de planification pour assurer l’absorption des acides aminés appropriés. Cela nécessite plus de temps en cuisine à préparer des repas, ce qui peut être difficile pour les personnes âgées qui risquent de se fragiliser.
Quelle quantité de protéines faut-il viser?
Les experts recommandent 1 à 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Par exemple, une personne de 175 lb (80 kg) devrait chercher à ingérer de 80 à 120 grammes de protéines de qualité (des protéines qui contiennent tous les acides aminés essentiels, en bonnes quantités) chaque jour.
| Protéines | Calories | |
| œuf cuit dur (1) | 6 g | 70 |
| Verre de lait 2 % (1 tasse) | 8 g | 129 |
| Flétan (4 oz) | 24 g | 125 |
| Poitrine de poulet (4 oz) | 35 g | 184 |
Le calcium et la vitamine D sont essentiels à la santé des os et des muscles
Saviez-vous que le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps? Plus de 99 % des réserves de calcium dans le corps se situent dans les os et les dents, où ils en soutiennent la structure. Le calcium est également important pour assurer de bonnes fonctions musculaires, des os solides, les transmissions nerveuses et la sécrétion d’hormones.
Les faits confirment que la vitamine D et le calcium jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé du système squelettique : ils gardent les os et les muscles forts et aident à prévenir l’ostéoporose.
Le calcium doit être intégré à une saine alimentation :
- Les hommes de 51 à 70 ans ont besoin de 1 000 mg de calcium par jour.
- Les femmes de 51 à 70 ans ont besoin de 1 200 mg de calcium par jour.
- Tous les adultes de 70 ans et plus ont besoin de 1 200 mg de calcium par jour.
- Le lait, le yogourt, le fromage et les boissons végétales avec ajout de calcium (comme les boissons au soya)
- Les légumes très verts (brocoli, chou kale, épinards)
- Les poissons dont les arêtes sont souples et comestibles (saumon en boîte, sardines)
La vitamine D favorise l’absorption du calcium – les deux travaillent ensemble! Outre le fait qu’elle aide l’organisme à absorber le calcium, la vitamine D joue un rôle dans les systèmes nerveux, musculaire et immunitaire.
Il est préférable de consommer la vitamine D sous forme de suppléments alimentaires
Si l’alimentation et la lumière naturelle fournissent une certaine quantité de vitamine D, plus de 75 % des Canadiens ne consomment pas suffisamment de cette substance indispensable. Une carence en vitamine D (insuffisance par rapport à la quantité requise pour rester en santé) est courante, et cela constitue un problème sérieux qui peut nuire à la santé – surtout celle des os – et au bien-être des personnes âgées.
Des suppléments de vitamine D sont recommandés comme suit :
- Les adultes de 18 à 70 ans ont besoin de 600 UI de vitamine D par jour.
- Les adultes de plus de 70 ans ont besoin de 800 UI de vitamine D par jour.
La vitamine D ne peut être entièrement absorbée par l’organisme sans la présence de calcium. Il est préférable de prendre des suppléments de calcium et de vitamine D simultanément.
- Les poissons gras (saumon, huîtres)
- Les huiles de poisson (foie de flétan, de morue)
- Le jaune d’œuf
- Le lait de vache
- Le fromage (si fait avec du lait enrichi)
- Le yogourt (si fait avec du lait enrichi)
Remarque : le fromage et le yogourt peuvent être fabriqués avec du lait enrichi de vitamine D, mais ne contiennent toutefois pas autant de vitamine D que le lait à lui seul.
Saviez-vous qu’on trouve des récepteurs de la vitamine D partout dans le corps?
La recherche s’intéresse davantage à la vitamine D depuis quelques années. Des travaux de recherche sont en cours pour déterminer si un apport en vitamine D peut contribuer à prévenir ou traiter les problèmes de santé chroniques liés au vieillissement – comme la détérioration cognitive, la dépression, les maladies cardiovasculaires, l’hypertension, le diabète de type 2 et le cancer – ou du moins en atténuer les effets.
L’alimentation, la nutrition et la santé buccodentaire sont étroitement liées. Apprenez-en davantage sur l’incidence de votre alimentation sur votre santé orale, et sur l’incidence de votre santé orale sur votre alimentation.