Rester actif

L’activité est vitale à une vie saine et à la prévention de la fragilisation, et il n’est jamais trop tard pour commencer! L’activité joue un rôle important dans la prévention de la fragilisation, et il a été démontré qu’elle contribue même à en renverser les effets chez les personnes âgées.

L’activité physique et la fragilisation : que savons-nous?

L’activité physique, c’est tout simplement rester actif. Cela comprend faire de l’exercice (en suivant un programme planifié, structuré, répétitif et délibéré), mais aussi s’adonner à des activités et des loisirs.

Tout le monde bénéficie de l’activité physique :

  • les personnes âgées à risque de fragilisation et celles aux prises avec la fragilisation;
  • les adultes vivant dans des résidences de soins de longue durée ou devenus très âgés;
  • les adultes hospitalisés, même ceux gravement malades.

Des essais expérimentaux ont démontré que même les personnes fragilisées peuvent améliorer leurs fonctions physiques et minimiser ou même retarder la détérioration de la santé liée au vieillissement. L’aérobie, le renforcement des muscles et les programmes d’activité physique à volets multiples entraînent tous des bénéfices. Et les bienfaits seraient encore meilleurs lorsque le programme inclut de la musculation ciblée et des exercices visant l’équilibre.

L’activité physique apporte de nombreux bienfaits. De l’exercice régulier qui fait augmenter le rythme cardiaque peut entraîner l’amélioration de l’état de santé, mais il importe d’adapter vos exercices à vos capacités et à votre condition physique.

Les bienfaits peuvent comprendre :

  • l’amélioration de votre capacité à remplir vos tâches quotidiennes;
  • la diminution du risque de faiblesse des os et de perte musculaire;
  • l’amélioration de la mobilité des articulations;
  • l’amélioration de la qualité du sommeil;
  • la diminution du risque de maladies chroniques;
  • l’augmentation des années de vie active et autonome;
  • la diminution du risque de démence;
  • la diminution du risque de chutes et de blessures graves causées par les chutes.

Des faits bien documentés confirment que la force musculaire diminue avec l’âge, soit de 12 à 15 % à chaque décennie après l’âge de 50 ans, tant chez les hommes que chez les femmes.

Beaucoup de gens savent que des exercices de musculation peuvent aider à renforcer et à maintenir la masse et la force musculaires, et ce, même chez les gens âgés. Mais ce que peu de gens savent, c’est que des muscles forts aident à garder les os forts. Or, des os forts sont moins à risque de se fracturer, voilà pourquoi il est si important pour la mobilité de garder les muscles et les os forts en vieillissant.

L’incidence de l’activité sur les fonctions physiques est de grande importance pour les adultes plus âgés qui sont aux prises avec la fragilisation. Des études auraient indiqué que les effets de l’activité physique sont plus marqués chez les personnes âgées aux prises avec la fragilisation par rapport aux gens qui ne sont pas fragilisés.

Pour les meilleurs bienfaits sur la santé, une combinaison d’activités est la meilleure chose!

Essayez de varier vos activités afin d’améliorer votre endurance (pour votre cœur et vos poumons), votre force (pour vos muscles et vos os), votre souplesse et votre équilibre (pour la mobilité).

Un entraînement physique à volets multiples est plus bénéfique que toute autre activité unique. Un programme à volets multiples en est un qui combine plusieurs types d’activités, comme :

Exercices aérobiques (ou d’endurance) :

  • Accélèrent le rythme cardiaque et amènent de l’oxygène vers le cerveau et les organes.
  • Sont axés sur la répétition de mouvements qui sollicitent les grands muscles : la course, la nage, le vélo, la danse, et même l’entretien de la pelouse.
  • Sont optimaux lorsqu’on en fait au moins 20 à 30 minutes par jour à une intensité modérée.

Exercices de musculation :

  • Font travailler les muscles plus fort que lorsqu’on effectue des tâches quotidiennes.
  • S’effectuent au moyen de poids et d’haltères, d’appareils de musculation, de bandes élastiques ou même du poids corporel.
  • Essayez de faire de la musculation deux fois par semaine.
  • Cherchez à gagner de la force, en rendant votre programme plus difficile de semaine en semaine et de mois en mois, ce qu’on appelle de la progression.

Voici quelques trucs pour vous mettre au défi lorsque vous faites de la musculation :

  • Augmentez le nombre de répétitions (sans dépasser 12).
  • Augmentez le nombre de séries.
  • Augmentez la résistance.
  • Augmentez le nombre de groupes de muscles ou d’exercices.
  • Il a été démontré que la musculation augmente la force chez les personnes âgées. En fait, de nombreuses études ont démontré qu’elle est bénéfique même passé l’âge de 90 ans.

Exercices de souplesse :

  • Étirent vos muscles afin d’aider le corps à rester souple.
  • Améliorent la souplesse, ce qui permet une meilleure liberté de mouvement, et qui est bénéfique dans la vie de tous les jours et au moment de faire d’autres exercices.
  • Améliorent l’équilibre et la souplesse, et comprennent le yoga, les levers des jambes, la nage et le tai-chi.

Exercices d’équilibre :

  • Renforcent les muscles qui aident à se tenir debout, dont ceux des jambes et du tronc.
  • Améliorent la stabilité et aident à prévenir les chutes.

Exercices fonctionnels :

  • Exercent les muscles à travailler ensemble et les préparent aux activités du quotidien en reproduisant des mouvements qu’on fait dans la vie de tous les jours.
  • Font appel à divers muscles du haut et du bas du corps, simultanément.

Endurance

Force

Souplesse

Équilibre

Comment devenir plus actif?

Santé Canada recommande que les adultes plus âgés prennent part à des activités physiques à raison d’au moins 2,5 heures par semaine – soit 30 minutes par jour –, ce que vous pouvez subdiviser en intervalles de 10 minutes : chaque minute compte!

Conseil : commencez par des activités que vous aimez, comme danser, jardiner, etc. Même les tâches courantes peuvent être des activités bénéfiques : marcher jusqu’à la boîte aux lettres, passer la vadrouille, transporter des sacs d’épicerie, etc.

Mais après avoir été physiquement actif, il est important de se rétablir et de permettre aux systèmes corporels de récupérer. Apprenez-en davantage sur la façon d’optimiser le sommeil.